如果你一直想坚持运动而从未实现，这篇教程可以帮到你

如果只把“坚持运动”作为一种信念，现实中它却沦为了一个口号。就算真走进了健身房，由于计划不合理，也很难收获效果，最终运动成了一种形式主义。我们该如何解决这些问题呢？最重要的就是先了解自己，基于自身情况做好训练计划，每个阶段安排合理的训练量，让自己可以承受，同时能促使自己不断进阶，只有这样才能达到运动的目的。

了解自己的身体状况

经常有人问什么是最好的运动，其实就是适合你的才是最好的。有的人从小没怎么运动过，现在想完成10公里长跑或变身郑多燕，肯定是不可能的；一个人参加过各地马拉松，每天让他只跑3公里当然也不合理。

所以，第一步我们应该对自身有一个评估。这个评估不需要多专业，自己在家就能完成，它会让你更了解自己，为之后的运动做好准备。评估内容包括四个方面：

1.体型——包括高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据。这里你需要知道自己到底属于什么身材，很多姑娘明明很瘦却总觉得自己胖，我们需要在这里看到自身真实的情况，最好记录下数据，方便日后作为参照。

2.运动能力——最典型的就是耐力素质和力量素质，不需要测量多么准确，但是要有一个大概的认识，比如耐力方面要知道自己以某一个恒定速度能跑多长时间，力量方面要知道自己能举起多重的哑铃等。

3.运动史——这里要清楚两点，第一是自己曾经做过什么运动，运动频率如何，第二是了解自己距离上一次规律运动的时间间隔是多久。

4.生活状态——要知道自己日常工作的久坐时间、可以安排运动的时间等，为之后的长远计划做好准备。

上述四点是制定运动计划前对自己最基本的认识。如果你想更深入地了解自己，可以寻求专业教练的帮助，做一些体态评估或功能性运动测试。不论是自我评估，还是教练给你的专业评估，目标都是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。

制定阶段性目标和训练计划

当代人开始运动最容易忽略的就是阶段性目标，没有持续进阶的意识，总是觉得“锻炼越多效果越好”。其实，运动本身是一个系统性工程，盲目进行肯定难以收到效果，还容易发生运动损伤。因此，我们对待健身要有一个整体观，不能心急，一步一步来，制定阶段性目标，逐渐适应，持续进阶，才能事半功倍。

对于一个没有运动基础的人来说，第一阶段要做的是提升心肺耐力，学会控制身体核心肌群，改善关节灵活性。这几点是之后进一步发展运动能力的基础。在这一阶段，我们不需要太大的运动量，主要是让身体进入一种运动的状态。训练内容可以以最基础的跑步为主，每天以一个平稳的速度跑20-30分钟为宜，对于新手来说，这个训练量已经足够可以提升心肺能力了。

跑步之后，可以做瑜伽、普拉提之类的训练，这类课程几乎在所有健身房都有开设，就算没时间去健身房，也可以在网上找到教学视频。这类运动可以很好地改善关节功能和核心控制能力，每天不需要太长耗时，20分钟左右即可。因此，第一阶段每天仅需要完成40-50分钟的低强度训练，每周进行3-4次就够了。

当适应了这个训练量之后，可以逐渐加入力量训练。这里需要注意的是，力量训练一定要以标准的动作为基础，否则难以达到训练效果，还容易造成损伤。最初开始力量训练时，不需要上太大的负重，主要以学习巩固动作为目标。每天锻炼30分钟即可。

开始阶段看起来时间不长，出汗也不多，但每天锻炼的部位在后两天会发生迟发性肌肉酸痛，这是正常的，不需要担心。最好能在力量训练之后或每周加入两次有氧训练，提高耐力素质的同时缓解肌肉酸痛。

学会了标准的训练动作后，我们可以把力量训练和有氧结合起来，逐渐加大训练量，每周安排4-5次训练。可以在力量训练30分钟后加入20分钟有氧，在同一天进行；也可以是五次训练分别安排2-3次30分钟力量训练，2次40分钟有氧训练，隔天进行。

总之，综合性的交叉训练方式是更为推荐的，它有助于全面提升身体能力。

根据不同目标调整训练计划

完成了前两个阶段的任务，基本上可以算是运动入门者了，储备了一定的训练基础，我们可以尝试提高强度，挑战身体更多的可能性。

力量训练方面，提高强度是指逐渐增加负重，当然这要在动作标准的前提下循序渐进；有氧运动建议的是提高单位时间的心率，而非提高运动时长。因为有氧运动会发挥人体强大的适应性，比如你跑步每天用同样的速度，只是跑得更久，实际上对你身体能力的提升并不大，想减肥的话也容易陷入平台期。因此，我们要尝试跑得更快。

在这个阶段，如果你想增肌，建议每天做40-60分钟的力量训练，每周4到6次，针对身体各个部位循环进行。如果想减脂，建议力量和有氧交替结合进行，每天运动时间在50分钟左右。当然，如果你身体素质达到一定水平，比如心肺能力较强，就可以尝试一些HIIT训练了，建议采用burpee、冲刺间歇跑等高强度动作，每次训练持续15到20分钟，就会有很好的训练效果。

最后，我们还要记住，不论多科学细致的训练计划，本质上都取决于我们如何执行。我们要把理论上的东西带到运动场上，实际操作起来。坚持一段时间之后，你一定能看到一个不一样的自己。

撰文：冉苒@CommonStrength运动社群(美国体能协会注册体能训练专家)

编辑：Leebo